পাশ তক্তা কড়্কড়্ শব্দ একটি চ্যালেঞ্জিং workout আপনি আপনার কোর রুটিন যোগ করা হবে। এটা আপনি আপনার ABS স্বন সহায়তা সেইসাথে পেশী ভর সংজ্ঞা বিকশিত হবে। এই নিবন্ধে, আমরা সুবিধা নিয়ে যাবেন, পেশী পাশাপাশি ঠিক কিভাবে উপযুক্তভাবে সর্বোচ্চ ফলাফলের জন্য পার্শ্ব তক্তা সংকোচন চালানো যেমন পাশ তক্তা কড়্কড়্ শব্দ এর বৈচিত্র সেইসাথে কাজ!
কিভাবে একটি পাশ তক্তা গণনা কি করতে
আপনার আদর্শ পাশ ফিরে শুয়ে, আপনার হস্ত উপর ঘুমানো আপনার ফুট স্তুপীকৃত সঙ্গে।
যদিও আপনার হস্ত, আপনার পোঁদ বাড়াতে। তোমার শরীর পায়ের আঙ্গুল আপনার মাথা থেকে একটি সরল রেখা হতে হবে। এই আপনি ব্যায়াম সঙ্গে ভারসাম্য রক্ষা সাহায্য করবে।
আপনার বাম হাঁটু পর্যন্ত বেন্ড, আপনার বাম কনুই সন্তুষ্ট করার সময় আপনার কোর আকর্ষিক।
সেইসাথে শুরু সেটিং ফিরে মোট 20 ভ্রাম্যমান।
এই করছেন, তখন নিশ্চিত করুন যে আপনি সেইসাথে আপনার সময় গ্রহণ করা হয় পেশী উপর নিকটতর নিবদ্ধ কাজ করা হচ্ছে না। মহান টাইপ সেইসাথে রাখছেন আপনার সময় নিচ্ছে নিশ্চিত সর্বাধিক পেশী ভর পুড়ে করতে হবে।
লক্ষণ দেখে মনে হচ্ছে এটা ভুল করছেন
– ডুবন্ত পোঁদ
– সেইসাথে দ্রুত পুনরাবৃত্তির সঙ্গে সরানো হচ্ছে। মন্দ নিচে সেইসাথে আপনার কোর আকর্ষিক মনোযোগ।
– আপনার শরীর যখন এই ব্যায়াম করণ একটি সরল রেখা হতে হবে। আপনি হয় দিক পাশাপাশি পর্যন্ত পক্ষপাতী হয়, এটা বন্ধ সেইসাথে রিসেট করার সময়।
পাশ তক্তা গণনা লাভ & পেশী কাজ
সাইড তক্তা সংকোচন কাজ কোর, obliques (প্রেম হ্যান্ডলগুলি), অস্ত্র, পিছনে সেইসাথে glutes সহ পেশী একটি সীমার সাহায্য করে।
উপকারিতা অন্তর্ভুক্ত:
আপনার কোর সেইসাথে obliques শক্তিশালী পাশ তক্তা শক্তি প্রতিষ্ঠার করেন।
যখন (কোর, অস্ত্র, ফিরে & glutes) এ বিভিন্ন পেশী ভর গ্রুপ কাজ করে।
ভারসাম্য, যা সিঁড়ি পর্যন্ত হাঁটা বা বিছানা থেকে বাইরে বের হৈতে ইচ্ছা কার্যকলাপের জন্য উপকারী উন্নত।
প্রকারভেদ
পরিবর্তনের ঠিক কিভাবে আপনি আপনার শরীরের সেটিং বা কিছু ধরে থাকার মাধ্যমে, আপনি ব্যায়াম সহজ বা কঠিন করে তুলতে পারে। নীচে কয়েকটি উদাহরণ বা প্রতিটি হয়।
সহজ
মাটিতে আপনার নীচে হাঁটু সঙ্গে পদক্ষেপ করছেন চেষ্টা করুন। এটা যারা এখনো তাদের শরীরের টিকে থাকতে পারে কোর মনোবল না যখন কড়্কড়্ শব্দ করছেন জন্য সহজ করতে হবে।
কঠিনতর
একটি সুইস গোলক উপর দিকে তক্তা সংকোচন করছেন আপনার মূল ভিন্নভাবে লক্ষ্য হবে, সেইসাথে করতে আরো অনেক চ্যালেঞ্জ মিট। পাশ সেইসাথে বাকি প্রতি দশ থেকে পনেরো প্রতিনিধিদের জন্য চেষ্টা যদি সংকোচন দ্বিতীয় পার্শ্ব পুনরায় সামনে দেন।
একটি আরো অনেক তীব্র সংস্করণ জন্য, আপনার হাতের উপর সুষম যখন তক্তা না। এটি আপনার পাশ কম অবিচলিত বেস সঙ্গে অর্থাদি সেইসাথে পাশ কড়্কড়্ শব্দ একটু কঠিন করা প্রদান করবে।
আপনার প্রশংসাসূচক হাতে একটা ডাম্বেল ধরে রাখার সময় কড়্কড়্ শব্দ করার চেষ্টা করুন! আপনি একইভাবে অতিরিক্ত প্রতিরোধের যোগ করার জন্য যখন আপনার হাঁটু উত্থাপন উভয় ফুট কাছাকাছি একটি ব্যান্ড লাগাতে পারেন। এই একেবারে ব্যায়াম একটু কঠিন করা হবে ..
কত ঘন ঘন অবশ্যই আমি কি পাশ তক্তা সংকোচন?
হিসাবে আপনি ভাল ফলাফলের জন্য যা করতে পারেন সপ্তাহে সময়ের প্রচুর পার্শ্ব তক্তা সংকোচন করবেন না। প্রত্যেক workout আপনি শেষে একটি দ্রুত সেশনে যোগ করার চেষ্টা – এমনকি যদি এটি একটি কোর workout আপনি নয়। 3-4 সেটের জন্য প্রতিটি পাশ দিয়ে 20 পুনরাবৃত্তির করছেন চেষ্টা করুন। যদি এটি আপনার বর্তমান মনোবল স্তরের জন্য পাশাপাশি অনেক, এটি একটি বিট নিচে হ্রাস।
শেষ করি
সাইড তক্তা সংকোচন একটি চমত্কার কোর workout আপনি যে বিশেষ করে আপনার তির্যক পেশী লক্ষ্য আছে। কিন্তু তারাও workout আপনি আপনার পিছনে, কাঁধ, আপনার glutes সেইসাথে হাত। কিছু লক্ষণ যে আপনি তাদের করছ ভুল লেট আপনার পোঁদ ডুবা ও পুনরাবৃত্তির সঙ্গে দ্রুতগতিতে পাশাপাশি চলন্ত, সেইসাথে আপনার শরীরের একটি সরল রেখা স্থিত না অন্তর্ভুক্ত।
কিছু বৈচিত্র আপনি চেষ্টা করতে পারেন মাটিতে এক হাঁটু সঙ্গে ব্যায়াম করছেন অন্তর্ভুক্ত। এটি সহজ করতে হবে যদি আপনি সেই সামান্য কোর শক্তি আছে। তক্তা আরো অনেক চ্যালেঞ্জ করতে, একটি স্থায়িত্ব গোলক উপর ব্যায়াম করছেন অথবা এক হাতে একটা ডাম্বেল অধিষ্ঠিত করার চেষ্টা করুন। আপনি একইভাবে প্রতিরোধের অনুমোদন তোমাদের পা কাছাকাছি একটি ব্যান্ড লাগাতে পারেন।