আমাদের রাডারে সেরা নতুন ফ্যাশন ব্লগার

সূচিপত্র লুকান
বক্স জাম্প বিকল্প
বক্স জাম্প কিভাবে করবেন
বক্স জাম্প সুবিধা
কেন বক্স তিড়িং লাফ বিকল্প ব্যবহার করে? ধাপ আপ
Lunges
Bodyweight স্কোয়াডস
বেঁটে প্রেস ধাক্কা
তাপ্পি জাম্প
Squat জাম্প
ফাঁদ বার Deadlift
ফাঁদ বার ঝাঁপ দাও
ব্রড ঝাঁপ দাও
পিস্তল স্কোয়াট

বক্স জাম্প বিকল্প
আপনি একটি ভাল চ্যালেঞ্জ ভালবাসি? আমি জানি যে আমি করি. যে প্রধান কারণ আমি workout আপনি একজন। সেখানে কিছুই আমি অনেক আমার শরীর ঠেলাঠেলি এবং মাত্র এইজন্য কতদূর আমি যেতে পারেন অথবা কতটা আমি সফল হতে পারি থেকে বেশি ভালবাস না। একটি চ্যালেঞ্জ একটি বিট এখন এবং তারপর একটি ভাল জিনিস! আপনি চ্যালেঞ্জ ব্যায়াম মধ্যে হন, তাহলে বক্স জাম্প আপনার নাম তাদের উপর সব লিখিত আছে!
সাধারণত একটি বক্স – বক্স জাম্প একটি পলিমেট্রিক পদক্ষেপ যেখানে আপনি একটি উঁচু পৃষ্ঠ সম্মুখের মেঝে থেকে তিড়িং লাফ হয়। যারা অপরিচিত করি, plyometrics ব্যায়াম প্রশিক্ষণের একটি টাইপ যে ব্যবহারসমূহ গতি বাড়াতে এবং বিল্ড পেশিশক্তির বিভিন্ন আন্দোলন শক্তি। কিছু পলিমেট্রিক ব্যায়াম আপনার সাথে পরিচিত হতে পারে plyo pushups হয়, পর্যায়ক্রমে বিভক্ত জাম্প, জাম্প স্কোয়াট বা দীর্ঘ জাম্প। আপনার workout প্রশাসনের মধ্যে পলিমেট্রিক প্রশিক্ষণ যোগ করার পদ্ধতি আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা এবং অন্যান্য কাজকর্ম করার আপনার ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করবে।
একটি বক্স জাম্প একটি হত্যাকারী নিচের অংশের ব্যায়াম যে রাখে glutes, বাছুরের, quads এবং hamstrings কাজ উপর জোর। উল্লেখ না, এই ব্যায়াম বহুমুখী। আপনি আপনার ব্যায়াম গোল মাপসই এবং আপনার ব্যক্তিগত সুস্থতা মাত্রা করতে নিয়ন্ত্রন করতে পারেন। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের, জো Spraggan, বলেন: “বাক্সের আবেদন জাম্প আপনি যাতে আপনি ফিটনেস লক্ষ্য বৃহৎ বিভিন্ন জন্য ব্যবহার করতে পারেন বাক্সের উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে পারেন। আপনি বিস্ফোরক ক্ষমতা এবং গতি বিল্ড তাই করতে পারেন কম প্রতিনিধিদের জন্য একটি উচ্চ বক্স ব্যবহার করে, বা পা গতির উপর কাজ কম উচ্চতা ব্যবহার এবং উচ্চ প্রতিনিধির সেট সঙ্গে হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত সহনশীলতা উন্নত। ”
কিনা আপনি একটি মধ্যবর্তী স্তর বা পাকা ফিটনেস বিশেষজ্ঞ, বাক্স জাম্প আপনার workout সময়সূচী যোগ মূল্য হতে পারে। প্রত্যেক ব্যায়াম সঙ্গে ভালো লেগেছে, আপনি এটা দরজী আপনার অভিজ্ঞতা স্তর মাপসই এবং এখনও পুরষ্কার যে এই ব্যায়াম পাশাপাশি আসা কাটা করতে পারেন। আপনি মনে হয় না আপনি এখনও প্রস্তুত বক্স জাম্প জন্য করছি, বিভিন্ন বক্স জাম্প বিকল্প ব্যায়াম আপনি চেষ্টা করে দেখতে পারেন আছে!
বক্স জাম্প কিভাবে করবেন

এখন যেহেতু আমি বক্স জাম্প সংক্রান্ত আপনার মনোযোগ অর্জিত করেছি, এখানে তাদের কাজ করতে কিভাবে:
আপনার ফুট কাঁধ-চওড়া পৃথক্ পাশে এবং আপনার বক্স আপনার সামনে এক ধাপ স্থাপন।
আপনার হাঁটু সামান্য বেন্ড, আপনি পিছনে আপনার অস্ত্র উত্থাপন।
বেঁটে অবস্থান থেকে ভরবেগ ব্যবহার করুন এবং আপনার অস্ত্র এগিয়ে ঝুলন নিজেকে চালাতে হিসাবে আপনি বক্স সম্মুখের তিড়িং লাফ।
বাক্সে জমি নরম এবং হাঁটু একজন অপ্রাপ্তবয়স্ক মোড় রাখা।
ভ্রাম্যমান আপনার পছন্দসই নম্বর জন্য ডাউন ধাপ পেছনে এবং পুনরাবৃত্তি।

একটি বক্স যে খুব বেশী, বাক্স বন্ধ ভুল এবং জাম্পিং অবতরণ নির্বাচন মত সাধারণ ভুল এড়ানোর করতে ভুলবেন না।
বক্স জাম্প সুবিধা

বক্স সত্যি সত্যি সুবিধা কার্ডিওভাসকুলার থেকে শক্তি প্রশিক্ষণ পরিসীমা একটি লোড অফার জাম্প। বক্স জাম্প উপকারিতা অন্তর্ভুক্ত:
আপনার ক্ষমতা, শক্তি, গতি এবং বিধ্বংসী বাড়ে
আপনার উল্লম্ব লাফ পরিসর বাড়ে
আপনার ক্যালোরি বার্ন বাড়ে
লক্ষ্যমাত্রা এবং শক্তিশালী glutes, quads, hamstrings এবং বাছুরের

কেন বক্স বিকল্প ব্যায়াম তিড়িং লাফ?
বক্স জাম্প বিশেষজ্ঞ স্তর ব্যায়াম যে শক্তি এবং মনোবল একটি বিট দরকার কোন মধ্যবর্তী হয়। অবশ্যই, আমি বুঝতে পারছি না সবাই এই ব্যায়াম করতে ব্যবহার করার জন্য একটি বক্স থাকতে পারে। এবং যদি আপনি শুধু আপনার ফিটনেস যাত্রা শুরু করছি, বাক্স জাম্প আপনার wheelhouse এখনও হতে পারে। সৌভাগ্য যে, সেখানে বক্স জাম্প বিকল্প ব্যায়াম আপনাকে সাহায্য আপনি আপনার পেশী সংগ্রহ করতে, ক্যালোরি বার্ন, এবং আপনার সুস্থতা মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারেন।
ধাপ আপ

স্টেপ-আপ আমার প্রিয় বক্স জাম্প বিকল্প ব্যায়াম এক, এবং যদি আমি সৎ হচ্ছে করছি, এটা আমার যান থেকে এর! বক্স জাম্প একটি বিট খুব চ্যালেঞ্জিং অথবা আপনি জয়েন্টগুলোতে কম প্রভাব সঙ্গে কিছু প্রয়োজন করছি হন, আমি সিঁড়ি বা বক্স বা বেঞ্চ ব্যবহার করে ধাপ আপগুলি করতে পারেন। এখানে তাদের কাজ করতে কিভাবে:
তোমার পাশে নিচে আপনার অস্ত্র সঙ্গে লম্বা দাঁড়ানো এবং বক্স এ আপনার বাম পা করা যাতে আপনার নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি 90 ডিগ্রীর নমিত হয়।
আপনার বুকে তুলে ও কাঁধ ফিরে রাখুন, আপনার বাম পা সঙ্গে আপনার শরীর ধাক্কা পর্যন্ত এটি সম্পূর্ণরূপে সোজা বাড়ানো হচ্ছে। আদর্শ উঁচু পা রাখা করতে ভুলবেন না।
উপরের বিরাম দিন, তারপর শুরু অবস্থান ফিরে যান। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন এবং ভ্রাম্যমান আপনার পছন্দসই নম্বর সর্বত্র বিকল্প অবিরত।

Lunges

আরেকটি ভয়ঙ্কর বক্স জাম্প বিকল্প lunges হয়। আপনি শরীরের ওজন বা dumbbells সঙ্গে lunges করতে পারেন। এখানে তাদের কাজ করতে কিভাবে:
দাঁড়িয়ে অবস্থানে শুরু করুন।
তোমার পা পর্যন্ত আপনার আদর্শ পা ধাপ এগিয়ে 90 ডিগ্রী কোণ ছুঁয়েছে।
আপনার REG লেগ লিফট এবং শুরু অবস্থানে ফিরে আসতে
ভ্রাম্যমান আপনার পছন্দসই নম্বর জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর বাম পাশে না। এছাড়াও আপনি প্রতিটি লেগ মধ্যে বিকল্প পারবেন না।

Bodyweight স্কোয়াডস

Bodyweight স্কোয়াট অন্য বক্স জাম্প বিকল্প আপনার workout আপনি যোগ মূল্য আছে। আমি সুইচ জিনিষ আপ করার জন্য সপ্তাহ জুড়ে ভরযুক্ত স্কোয়াট সঙ্গে bodyweight স্কোয়াট পর্যায়ক্রমে ভালোবাসি। এখানে bodyweight স্কোয়াট করতে কিভাবে:
কি পা দিয়ে কাঁধ-চওড়া পৃথক্ শুরু করুন এবং আপনার চালুসামান্য আউট ES।
ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বক্র এবং আপনার শরীরের কম পোঁদ ড্রপ। নিশ্চিত যখন নমন আপনার পিছনে খিলান না হতে।
বেঁটে নীচে একটি মুহূর্ত জন্য বিরতি শুরু অবস্থানে ব্যাক আপ ধাক্কা।
ভ্রাম্যমান আপনার পছন্দসই নম্বর জন্য পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

বেঁটে প্রেস ধাক্কা

একটি স্কোয়াশ ধাক্কা প্রেস আমার প্রিয় যান থেকে বক্স জাম্প বিকল্প ব্যায়াম আরেকটি অন্যতম। এটি একটি ভয়ঙ্কর পুরো শরীর হত্যাকারী যে আমি অত্যন্ত চেষ্টা সুপারিশ করা হয়। এখানে কিভাবে:
আপনার কাঁধ দ্বারা প্রতিটি হাতে dumbbells করতে একজোড়া অধিষ্ঠিত পৃথক্ আপনার ফুট কাঁধ দূরবর্তী সঙ্গে একটি ন্যায়পরায়ণ অবস্থানে দাঁড়ানো।
আপনার পিছনে ফ্ল্যাট এবং কোর রাখা জড়িত, ধাক্কা আপনার পোঁদ ব্যাক এবং আপনার হাঁটু বক্র, একটি আংশিক বেঁটে অবস্থানে কমিয়ে দেয়।
আপনার পায়ে আপ পুশ এবং আপনার কাঁধের উপর dumbbells করতে টিপুন।
নিচু কর ওজন আপনার যাত্রা শুরুর অবস্থান এবং পুনরাবৃত্তি ফিরে।

তাপ্পি জাম্প

তাপ্পি জাম্প অন্য বক্স জাম্প বিকল্প যে একটি surefire উপায় আপনার workout মসলা আপ আছে। এই ব্যায়াম কম শরীরের সর্বত্র বিল্ড শক্তি ক্যালোরি এবং সাহায্যের দগ্ধ হবে। এখানে কিভাবে তাপ্পি জাম্প করতে দেওয়া হল:
হিপ প্রস্থ পৃথক্ আপনার ফুট সঙ্গে একটি স্থায়ী অবস্থানে সূচনা।
সামান্য আপনার হাঁটু বক্র এবং অস্ত্র বহন উচ্চতা এ প্রসারিত নমিত ছেঁড়াখোঁড়া এবং মেঝে মুখোমুখি বাঁশজাতীয়।
সোজা হয়ে ঝাঁপ দাও, হাঁটু তুলে হাত স্পর্শ করতে।
জমি ধীরে ধীরে, হাঁটু নমিত এবং পুনরাবৃত্তি রাখা।

Squat জাম্প

আপনি কি কখনো একটি ব্যায়াম যে আপনার হার্ট রেট পাম্পিং পায় সঞ্চালিত হয়েছে? স্কোয়াট জাম্প একেবারে তা করতে হবে। এখানে কিভাবে এই বক্স-লাফ বিকল্প করতে দেওয়া হল:
আপনার ফুট কাঁধ-চওড়া পৃথক্ সঙ্গে দাঁড়ানো।
একটি নিয়মিত বেঁটে করে শুরু করুন, কোর নিযুক্ত রাখা, এবং explosively তিড়িং লাফ।
যখন তোমরা কোন দেশ, বেঁটে অবস্থান ফিরে নত করুন। এই এক পুনরাবৃত্তি হয়। ভ্রাম্যমান আপনার পছন্দসই নম্বর জন্য পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

ফাঁদ বার Deadlift

ফাঁদ বার deadlifts একটি বক্স জাম্প বিকল্প ব্যায়াম আপনার শক্তি এবং ক্ষমতা বৃদ্ধি সাহায্য করবে। এখানে কিভাবে একটি ফাঁদ বার deadlift করতে দেওয়া হল:
আপনার ফুট হিপ দূরত্ব সঙ্গে পৃথক্ শুরু এবং পায়ের আঙ্গুল এগিয়ে ইশারা।
ফাঁদ বার আলিঙ্গন হিসাবে আপনি আপনার পিছনে তোমাদের বহন ব্লেড টান। আপনার পায়ে দিয়ে মেঝে সম্মুখের নিচে ধাক্কা ও বুকে তুলে রাখা।
একটি উল্লম্ব অবস্থানে দাঁড়িয়ে শ্রোণীচক্র নিরপেক্ষীকরণ রেখে এবং উপরের glutes আলিঙ্গন।
নিম্ন ফিরে নিচে এবং পুনরাবৃত্তি।

ফাঁদ বার ঝাঁপ দাও

ফাঁদ বার জাম্প একটি বিস্ফোরক বক্স জাম্প বিকল্প হয়। আপনি একটি চ্যালেঞ্জ করতে চলেছি, তাহলে আপনি এই একটি শট দিতে হবে। এখানে কিভাবে একটি ফাঁদ বার লাফ করতে দেওয়া হল:
আপনার ফুট হিপ দূরত্ব সঙ্গে পৃথক্ শুরু এবং পায়ের আঙ্গুল এগিয়ে ইশারা।
ফাঁদ বার আলিঙ্গন হিসাবে আপনি আপনার পিছনে তোমাদের বহন ব্লেড টান। আপনার পায়ে দিয়ে মেঝে সম্মুখের নিচে ধাক্কা ও বুকে তুলে রাখা।
যেমন আপনি যা করতে পারেন উচ্চ হিসাবে explosively ঝাঁপ দাও। নিশ্চিত করুন যে আপনার অস্ত্র সোজা রাখা এবং আপনার হাত দিয়ে টেনে এড়াতে হতে।
ধীরে ধীরে আপনার পায়ের বল জমি পোঁদ ফিরে ফিরে ফ্ল্যাট রাখতে এবং ধ্বসে থেকে হাঁটু বন্ধ।
রিসেট করুন এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্রড ঝাঁপ দাও

বক্স জাম্প বিকল্প ব্যায়াম তালিকায় নম্বর নয়টি বিস্তৃত লাফ হয়। বিস্তৃত বেশিরভাগই quads, বাছুরের, hamstrings এবং হিপ ফ্লেক্সরস লক্ষ্য জাম্প। এখানে কিভাবে বিস্তৃত জাম্প করতে দেওয়া হল:
আপনার ফুট কাঁধ-চওড়া পৃথক্ এবং এয়ার অস্ত্রসহ দাঁড়ানো।
ঝুলন আপনার অস্ত্র আপনার শরীরের পিছনে ব্যাক হিসাবে আপনি আপনার হাঁটু বক্র এবং আপনার পোঁদ ঠেলে দ্বারা ব্যায়াম শুরু করুন।
আপনার অস্ত্র এগিয়ে সুইং হিসাবে আপনি স্থল মধ্যে আপনার ফুট সম্পাদনা করুন, পোঁদ এগিয়ে চলা এবং স্থল বন্ধ এগিয়ে বিস্ফোরিত করা।
আপনার পায়ের উপর ভূমি ও শুরু অবস্থানে নেমে ফিরে ছেড়ে দিন।
ভ্রাম্যমান আপনার পছন্দসই নম্বর জন্য পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

পিস্তল স্কোয়াট

সর্বশেষ কিন্তু অধিকাংশ অবশ্যই পিস্তল বেঁটে না অন্তত হয়। এই বাক্সটি লাফ বিকল্প শুধুমাত্র আপনার নিম্ন শরীরে শক্তি বৃদ্ধি হবে না, কিন্তু আপনার ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব নিয়ে প্রশ্ন তুলবে। এখানে পিস্তল স্কোয়াট করতে কিভাবে:
স্টার্ট একসঙ্গে পা দিয়ে দাঁড়িয়ে অবস্থান ও সমান্তরাল।
যতটা সম্ভব সোজা হিসাবে আপনার সামনে এক পায়ে বাড়ান এবং মেঝে বন্ধ গোড়ালি কার্সার রাখুন।
আপনি সরাসরি সামনে আপনার অস্ত্র বাড়াতে।
রাখুন কোর জড়িত, আপনার মেরুদণ্ড সোজা, এবং আপনার শরীর কম সময় আপনার সামনে বর্ধিত ঠ্যাং রেখে আপনার দাঁড়িয়ে লেগ নমন শুরু।
হিসাবে আপনি তলায় আপনার প্রসারিত লেগ সমান্তরাল পেয়ে লক্ষ্যে পারেন হিসাবে পর্যন্ত আপনার দাঁড়িয়ে হাঁটু বাঁক। একবার আপনি আপনার সর্বনিম্ন সম্ভব পয়েন্টে পৌঁছে গেছি, আপনার স্থায়ী লেগ এবং শুরু অবস্থানে ফিরে সোজা।
ভ্রাম্যমান আপনার পছন্দসই নম্বর জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর অন্যান্য লেগ কিছু করতে বিকল্প।