পার্শ্ব প্ল্যাঙ্ক ক্র্যাঞ্চ একটি চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট যা আপনার মূল রুটিনটিতে যোগ করা উচিত। এটি আপনাকে আপনার ABS এবং পেশী ভর সংজ্ঞা বিকাশের পাশাপাশি আপনাকে সহায়তা করবে। এই প্রবন্ধে, আমরা বেনিফিটগুলি সম্পর্কে কথা বলব, পেশীগুলি পাশাপাশি পার্শ্ব প্ল্যাঙ্ক ক্র্যাঞ্চের বৈচিত্র্যের পাশাপাশি সর্বাধিক ফলাফলের জন্য সাইড প্ল্যাঙ্ক crunches সঠিকভাবে চালানো কিভাবে ঠিক করুন!
কিভাবে একটি পার্শ্ব প্লেট crunch করতে
আপনার পায়ে বিশ্রাম, আপনার forearm উপর বিশ্রাম, আপনার সেরা দিকে থাকা।
আপনার forearm উপর, আপনার পোঁদ বাড়াতে। আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল থেকে একটি সোজা লাইন হতে কর্তব্য। এটি আপনাকে ব্যায়ামের সাথে ভারসাম্য সংরক্ষণ করতে সহায়তা করবে।
আপনার বাম কনুইটিকে সন্তুষ্ট করার জন্য আপনার বাম হাঁটুটি বন্ধ করুন, আপনার কোরটি আকর্ষক করার সময়।
শুরু সেটিং পাশাপাশি মোট 20 reps ফিরে।
এই কাজ করার সময়, আপনি আপনার সময় গ্রহণ করছেন পাশাপাশি পেশীগুলিতে মনোযোগ দেওয়ার পাশাপাশি মনোযোগ দিচ্ছেন। আপনার সময় গ্রহণ করা মহান টাইপ রাখা সর্বাধিক পেশী ভর বার্ন নিশ্চিত করা হবে।
আপনি এটা ভুল করছেন লক্ষণ
– ডুবন্ত হিপস
– দ্রুত হিসাবে পুনরাবৃত্তি সঙ্গে চলন্ত। নিচে আপনার কোর আকর্ষক উপর মনোনিবেশ নিচে sluggish।
– এই ব্যায়াম সম্পাদনের সময় আপনার শরীরের একটি সোজা লাইন হতে হবে। যদি আপনি উভয় দিক থেকে দূরে থাকেন তবে এটি বন্ধ করার পাশাপাশি রিসেট করার সময়।
সাইড প্লেক ক্র্যাশ বেনিফিট এবং পেশী কাজ
সাইড প্লেক Crunches কোর, oblques (প্রেম হ্যান্ডলগুলি), অস্ত্র, ফিরে পাশাপাশি glutes সহ পেশী একটি পরিসীমা সাহায্য।
বেনিফিট অন্তর্ভুক্ত:
আপনার কোর পাশাপাশি obliques, পাশাপাশি পার্শ্ব প্লেঙ্ক শক্তি প্রতিষ্ঠা।
যখন (কোর, অস্ত্র, ব্যাক এবং glutes) এ বিভিন্ন পেশী ভর গ্রুপ কাজ করে।
ভারসাম্য উন্নত, যা সিঁড়ি হাঁটা বা বিছানা থেকে বের হচ্ছে মত কার্যক্রম জন্য সহায়ক।
বৈচিত্র্য
পরিবর্তনের ঠিক কিভাবে আপনি আপনার শরীরের সেটিং বা কিছু ধরে থাকার মাধ্যমে, আপনি ব্যায়াম সহজ বা কঠিন করে তুলতে পারে। নীচে একটি কয়েক উদাহরণ বা প্রতিটি হয়।
সহজ
স্থল আপনার নীচের হাঁটু সঙ্গে স্থানান্তর করার চেষ্টা করুন। এটি তাদের পক্ষে সহজ করে তুলবে যারা এখনও কোর স্ট্যামিনা তাদের শরীরকে ধরে রাখার সময় ধরে রাখতে পারে না।
কঠিনতর
একটি সুইস গোলক পার্শ্ব পঙ্কিল crunches করছেন আপনার কোর ভিন্নভাবে লক্ষ্য করবে, পাশাপাশি অনেক বেশি চ্যালেঞ্জিং ভারসাম্য বজায় রাখবে। Crunches দ্বিতীয় দিকে পুনরাবৃত্তি করার আগে প্রয়োজন প্রতি পাশাপাশি দশ থেকে পনেরো reps জন্য চেষ্টা করুন।
আরো অনেক তীব্র সংস্করণের জন্য, আপনার হাতে সুষম যখন প্লাঙ্ক করবেন। এটি আপনার পার্শ্ব প্ল্যাঙ্ককে কম স্থায়ী বেস সরবরাহ করবে এবং পাশাপাশি পার্শ্ব ক্র্যাশটি একটু কঠিন করে তুলবে।
Crunch করছেন যখন আপনার সম্পূর্ণ বিনামূল্যে হাতে একটি dumbbell হোল্ড চেষ্টা করুন! আপনি আপনার হাঁটু উত্থাপন করার সময় অতিরিক্ত প্রতিরোধের যোগ করার জন্য উভয় ফুট চারপাশে একটি ব্যান্ড রাখতে পারেন। এই অবশ্যই ব্যায়াম একটু কঠিন করা হবে ..
কিভাবে আমি সাধারণত পঙ্কিল crunches করতে হবে?
আপনি সেরা ফলাফলের জন্য করতে পারেন হিসাবে সপ্তাহে অনেক বার crunches না। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের শেষে দ্রুত সেশনে যোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন – এটি একটি কোর ওয়ার্কআউট না থাকলেও। 3-4 সেটের জন্য প্রতিটি পাশে 20 পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন। যদি আপনার বর্তমান স্ট্যামিনা স্তরের জন্য এটিও বেশি হয় তবে এটি একটি বিট ডাউন হ্রাস করুন।
শেষ করি
পার্শ্ব প্লেট crunches একটি চমৎকার কোর workout যা বিশেষ করে আপনার oblique পেশী লক্ষ্য। কিন্তু তারাও workout আপনি আপনার পিছনে, কাঁধ, আপনার glutes সেইসাথে হাত। আপনি তাদের ভুল করছেন এমন কিছু লক্ষণগুলি আপনার হিপস ডুবে যাওয়া, পুনরাবৃত্তিগুলির সাথে দ্রুত গতিতে চলতে থাকে, সেইসাথে আপনার শরীর সোজা লাইনের মধ্যে থাকবে না।
আপনি চেষ্টা করতে পারেন কিছু পরিবর্তন স্থল উপর একটি হাঁটু সঙ্গে ব্যায়াম করছেন অন্তর্ভুক্ত। যদি আপনার ছোট্ট কোর শক্তি থাকে তবে এটি সহজ করে তুলবে। তক্তা আরো অনেক কিছু চ্যালেঞ্জ করতে, একটি স্থায়িত্ব গোলক উপর ব্যায়াম করছেন অথবা এক হাতে একটা ডাম্বেল অধিষ্ঠিত করার চেষ্টা করুন। আপনি একইভাবে প্রতিরোধের অনুমোদন তোমাদের পা কাছাকাছি একটি ব্যান্ড লাগাতে পারেন।