আমাদের রাডারে সেরা নতুন ফ্যাশন ব্লগার

পাশ তক্তা প্রকারভেদ
ABS workouts এর জগতে স্বাগতম। তুমি সন্তুষ্ট যাবে না তুমি এখানে এখন আদর্শ, কিন্তু আমি অঙ্গীকার আপনি হবে। কোর পেশী কাজ আপনার workout প্রশাসনের জন্য অত্যাবশ্যক। একটি শক্তিশালী কোর আপনার শরীরের, যা আপনি কোন দিক পইঠা করতে পারবেন স্থির রাখে এবং এটি আপনার ব্যালেন্স বজায় রাখতে সাহায্য করে।
সূচিপত্র [লুকান
পাশ তক্তা VariationsKneeling পাশ তক্তা
পাশ তক্তা
পাশ তক্তা পৌঁছানো
পর্যায়ক্রমে পাশ তক্তা
কনুই থেকে পাশ তক্তা হাঁটু
এলিভেটেড পাশ তক্তা
পাশ তক্তা পা বাড়াতে
পাশ তক্তা হিপ উত্তোলন
ওয়েটেড পাশ তক্তা হিপ উত্তোলন
বসু বল পাশ তক্তা

সেরা ABS ওয়ার্কআউট আপনি কি করতে পারেন যে একজন তক্তা হয়। সম্ভাবনা যে আপনি আগে একটি তক্তা শুনে করেছি। কিন্তু আপনি একটি বিট আরো আলোকিত করার জন্য, একটি তক্তা একটি সমমান পেটের ব্যায়াম আপনার মূল শক্তি তৈরী করে নেই। একটি প্রমিত তক্তা চলাকালীন, আপনি একটি পুশ-আপ অবস্থানে বজায় রাখা হবে, কাঁধের নীচে সরাসরি ছেঁড়াখোঁড়া, forearms এগিয়ে সম্মুখীন এবং মেরুদণ্ড দিকে মধ্যে নাভি অঙ্কন। এটা খুব জটিল নয় এবং আপনি সব ফিটনেস লেভেলের জন্য এটা পরিবর্তন করতে পারেন।
আপনি তক্তা একটি বড় ফ্যান হন, তাহলে তারপর আমি আপনার জন্য ভাল খবর আছে! সেখানে তাদের কাজ করতে একাধিক উপায় আছে। আসলে বিভিন্ন পার্শ্ব তক্তা বৈচিত্র যে আপনি আপনার workout আপনি প্রশাসনের যোগ করতে পারেন। এবং আপনি নিয়মিত তক্তা একজন অনুরাগী হন, তাহলে আপনি একটি পার্শ্ব তক্তা প্রকরণ চ্যালেঞ্জ প্রেম করব। নিচে আমরা আপনাকে আশ্বাস- সেরা পার্শ্ব তক্তা বৈচিত্র 10 আবরণ।
হাঁটু গেড়ে পাশ তক্তা

প্রথম আপ হাঁটু গেড়ে পাশ তক্তা হয়। আপনি শুধু আপনার ফিটনেস যাত্রা শুরু করার থাকেন অথবা একটি আঘাত নার্সিং হয়, হাঁটু গেড়ে পাশ তক্তা সেরা প্রকরণ দিয়ে শুরু হয়। এখানে কিভাবে আপনি এটা করবেন আছে:
আপনার হাঁটু নমিত সঙ্গে এক পাশ ফিরে শুয়ে।
আপনার বহন অধীনে সরাসরি আপনার কনুই রাখুন এবং মেঝে মধ্যে আপনার হস্ত চাপুন।
শুধুমাত্র উরু এবং কোমর মেঝে যাব সঙ্গে একটি পার্শ্ব তক্তা উঠে টিপুন।

পাশ তক্তা
এখন এটা মান পাশ তক্তা সময় এসেছে। অর্ডার করতে হলে মৌলিক পাশ তক্তা আপনি করতে হবে:
এক পাশ ফিরে শুয়ে এবং আপনার পায়ে সোজা।
সরাসরি মেঝে মধ্যে আপনার বহন এবং প্রেস নীচে হাত অবস্থান ঠিক।
পোঁদ তুলে এবং আপনার glutes আলিঙ্গন।
আপনার মেরুদণ্ড দিকে মধ্যে নাভি টানুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানে রাখা।
সুইচ পক্ষের।

পাশ তক্তা পৌঁছানো
আপনি কি সত্যিই আপনার ভারসাম্য এবং স্থায়িত্ব চ্যালেঞ্জ অনুপস্থিত থাকেন, তবে এই দিকে তক্তা প্রকরণ মাত্র কৌতুক করতে হবে। সাইড তক্তা পৌছানোর ABS, ল্যাটস, glutes, কাঁধ ও obliques কাজ করবে। এখানে কিভাবে এটা করবেন আছে:
একটি পার্শ্ব তক্তা অবস্থানে পেতে এবং আপনার উপরের সিলিং দিকে হাত থাকে।
আপনার শরীরের প্রায় আপনার উপরের বাহু মোড়ানো মত আপনি নিজেকে একটি আলিঙ্গন দান করা হয় এবং আপনার তক্তা অধীনে স্থান মাধ্যমে বাহু থ্রেড পর্যন্ত আপনার বহন প্রায় মেঝে সমান্তরাল হয়।
আপনার হাত ব্যাক আপ টানুন এবং শুরু অবস্থানে ফিরে যান। 8 থেকে 10 ভ্রাম্যমান সম্পূর্ণ করুন।
সুইচ পক্ষের।

পর্যায়ক্রমে পাশ তক্তা
আপনি কাঁধ, অস্ত্র, মূল এবং obliques কাজ করতে প্রস্তুত? এটি একটি পর্যায়ক্রমে পাশ তক্তা প্রকরণ চেষ্টা করার সময়। তুমি তোমার হাত বা forearms এই পার্শ্ব তক্তা প্রকরণ করতে পারেন। এখানে কিভাবে:
একটি স্বাভাবিক তক্তা অবস্থানে শুরু এবং আপনার কাঁধ এবং ছেঁড়াখোঁড়া গাদা।
মেঝে এবং একটি পার্শ্ব তক্তা মধ্যে প্রেস আপনার আদর্শ হাত টিপুন।
একটি প্রচলিত তক্তা আদর্শ পাশ তক্তা পিছন থেকে যান, তারপর একটি বাম পাশে তক্তা থেকে আবর্তিত।
8 থেকে 10 reps আছে 2 বা 3 সেট করবেন না।

কনুই থেকে পাশ তক্তা হাঁটু
এই এক পাশ তক্তা প্রকরণ যে আমি সঙ্গে প্রেমের ঘৃণা সম্পর্ক আছে। যদিও আমি পুড়ে এবং পথ এটা আমার কোর পেশী কাজ করে ভালবাসি, এটা একেবারে আমার চ্যালেঞ্জ। কিন্তু কোন উদ্বেগ, এটি একটি উপভোগ্য চ্যালেঞ্জ আছে! এখানে কিভাবে একটি তক্তা হাঁটু থেকে কনুই পাশ করতে দেওয়া হল:
একটি পার্শ্ব তক্তা অবস্থানে START – নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার বহন এবং কবজি গাদা আছে।
আপনার মাথা দিকে আপনার উপরের বাহু পৌঁছান।
পোঁদ উচ্চ রাখুন, আপনার কনুই চূর্ণ এবং উপরের হাঁটু আপনার কনুই পূরণের টান।
পাশ তক্তা ফিরে যান।
সম্পূর্ণ 5 থেকে 6 ভ্রাম্যমান এবং সুইচ পক্ষের।

এলিভেটেড পাশ তক্তা

এখন এটা সময় অন্য স্তরের জিনিষ নিতে – উভয় রূপকভাবে এবং আক্ষরিক। তুমি তোমার কোর পেশী সর্বত্র এই ব্যায়াম গভীর মনে করব এবং একেবারে উবু পাশ তক্তা সময় চ্যালেঞ্জ আনন্দ নিতে হবে। এখানে কিভাবে এই দিকে তক্তা প্রকরণ করতে দেওয়া হল:
পাশ তক্তা অবস্থানে করুন।
যেমন একটি বেঞ্চ, বক্স বা চেয়ার হিসাবে একটি উঁচু পৃষ্ঠ সম্মুখের আপনার ফুট রাখুন।
আপনার পোঁদ বাড়াতে যাতে আপনার শরীর আপনার ফুট মাথার উপরে থেকে একটি সরল রেখা ফর্ম।
30 থেকে 45 সেকেন্ডের জন্য উঁচু তক্তা ধরে রাখুন।
সুইচ পক্ষের।

পাশ তক্তা পা বাড়াতে
আরেকটি ভয়ঙ্কর পাশ তক্তা প্রকরণ পাশ তক্তা লেগ বাড়াতে হয়। এই ব্যায়াম আপনার কাঁধ, obliques, হিপ অপহরণকারীরা এবং glutes কাজ করবে। এখানে কিভাবে এটা করবেন আছে:
একটি পার্শ্ব তক্তা অবস্থানে শুরু করুন।
পাছার ওপর আপনার উপরের হাত স্থান বা সিলিং দিকে এটি আপ উত্তোলন।
কোর নিযুক্ত রাখুন এবং হিপ উচ্চতার তুলনায় উচ্চতর আপনার উপরের লেগ উত্তোলন।
অবস্থান ও সম্পূর্ণ 6 থেকে 8 ভ্রাম্যমান শুরু করার লেগ ফিরে নিচের দিকে।
সুইচ পক্ষের।

পাশ তক্তা হিপ উত্তোলন
এটা আমার সর্বকালের প্রিয় পাশ তক্তা বৈচিত্র অন্যতম। আমি ভালোবাসি কিভাবে আপনি হিপ ওপরও সময় তাদের সম্ভাব্য আপনার obliques এবং কোর পরিশ্রমী বোধ করতে পারে। এখানে তাদের কাজ করতে কিভাবে:
একটি পার্শ্ব তক্তা অবস্থানে শুরু করুন।
জ রাখাআইপি স্ট্যাকড, মেঝে দিকে 2 থেকে 4 ইঞ্চি হিপস নিচে।
হিপস আপ 4 থেকে 6 ইঞ্চি উত্তোলন তারপর নিচে ফিরে নিচে।
10 থেকে 12 reps সম্পূর্ণ।
স্যুইচ করুন।

ওজনযুক্ত পার্শ্ব প্লেট হিপ লিফট
পার্শ্ব প্লেট হিপ লিফট এর বৃহত্তর, বড় বোন – ওজনযুক্ত পার্শ্ব প্লেট হিপ লিফট পূরণ করুন। আপনি সম্ভবত এই দুই মধ্যে পার্থক্য কি অনুমান করতে পারেন … ওজন! এখানে কিভাবে এটি করতে হবে:
পার্শ্ব প্ল্যাঙ্ক অবস্থান শুরু করুন এবং আপনার হাতে একটি ওজন রাখুন এবং আপনার হিপ এটি বিশ্রাম।
হিপ স্ট্যাকেড রাখা, মেঝে দিকে 2 থেকে 4 ইঞ্চি হিপস নিচে।
হিপস আপ 4 থেকে 6 ইঞ্চি উত্তোলন তারপর নিচে ফিরে নিচে।
10 থেকে 12 reps সম্পূর্ণ।
স্যুইচ করুন।

Bosu বল সাইড প্লেট

শেষ কিন্তু অন্তত Bosu বল পার্শ্ব প্লেঙ্ক বৈচিত্র্য নয়। যখন আপনি একটি workout একটি Bosu বা ঔষধ বল ব্যবহার যোগ করার সময়, আপনি প্রায় একটি ব্যায়াম একটি কঠিন সংস্করণ নিশ্চিত করা হয়। সুতরাং, আপনি যদি সত্যিই আপনার কোর কাজ করার জন্য প্রস্তুত হন তবে এখানে এটি কীভাবে করবেন:
একটি পার্শ্ব প্লেঙ্ক অবস্থান মধ্যে পেতে এবং Bosu বল আপনার forearm বিশ্রাম।
অনেক বেশি স্থিতিশীলতা করার জন্য পা স্ট্যাকিংয়ের পরিবর্তে আপনার শীর্ষ লেগটি এগিয়ে যান।
আপনার হিপ উপর আপনার শীর্ষ হাত রাখুন এবং সিলিং তাদের উত্তোলন।
30 থেকে 45 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান রাখুন।
স্যুইচ করুন।