আপনি যদি এই মাসের ওয়ার্কআউট ক্যালেন্ডারটি মেনে চলেন তবে আজ একটি স্ট্যামিনা প্রশিক্ষণের দিন। এটি সপ্তাহের দ্বিতীয় স্ট্যামিনা প্রশিক্ষণের দিনটি বিবেচনা করে আমি এই মাসে এটিকে ‘শক্তি ওয়ার্কআউট বি’ বলছি। (মঙ্গলবারের স্ট্যামিনা ওয়ার্কআউট স্ট্যামিনা ওয়ার্কআউট এ।)
আপনি পরিচিত নন এমন পরিস্থিতিতে প্রতিটি পদক্ষেপের একটি চিত্র এখানে। এই মাসে সমস্ত স্ট্যামিনা পদক্ষেপগুলি হ’ল শরীরের ওজন অনুশীলন – সুতরাং আপনার কোনও ধরণের সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না! পাশাপাশি এগুলি সমস্ত তুলনামূলকভাবে বিশিষ্ট অনুশীলন রয়েছে যাতে আপনি ইতিমধ্যে তাদের সাথে পরিচিত হতে পারেন। তবে পরিস্থিতিতে আপনি একটি রিফ্রেশার চান … নীচে তাদের পরীক্ষা করুন।
রানার স্ট্যামিনা ওয়ার্কআউট খ
20 সুমো স্কোয়াট
30 বিপরীত লুঙ্গেস
60 সেকেন্ড প্ল্যাঙ্ক
20 সুপারওয়ুমানস
20 তক্তা ট্যাপ
যদি এটি আপনার ব্যক্তিগত শারীরিক সুস্থতার পাশাপাশি সময়সূচির সাথে কাজ করে তবে 2 বা 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
মন্তব্য:
উপযুক্ত ফর্ম উপর ফোকাস। এটি প্রতিটি পদক্ষেপের সময় আপনি যে পেশীগুলি কাজ করছেন তা সত্যই লক্ষ্য করার পাশাপাশি আঘাত রোধ করতে সহায়তা করে। আপনি যদি এটি আদর্শ না করে থাকেন তবে আপনি প্রতিটি পদক্ষেপের সমস্ত সুবিধা পাচ্ছেন না। পাশাপাশি আপনি একইভাবে যদি আপনার খারাপ ফর্ম থাকে তবে আঘাতের পরিবর্তনকে বাড়িয়ে তুলুন।
এটি একটি দ্রুত ওয়ার্কআউট তাই আপনি নিশ্চিত হতে চান এবং অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করে এটি থেকে সর্বাধিক উপার্জন করতে চান।
হাসি! আনন্দ কর. নিজেকে সন্তুষ্ট করুন।
রানার স্ট্যামিনা ওয়ার্কআউট – কোনও সরঞ্জাম নেই
সুমো স্কোয়াট
সুমো স্কোয়াট কীভাবে করবেন:
হিপ দূরত্বের চেয়ে কিছুটা বিস্তৃত আপনার পায়ে দাঁড়িয়ে, পা কিছুটা পরিণত।
স্কোয়াট – আপনার পোঁদকে পিছনে ঠেলে দেওয়া, আপনার হাঁটুর বাঁকানো পাশাপাশি আপনার উপরের শরীরটি লম্বা পাশাপাশি উত্তোলন করা, কোরটি শক্ত করে রাখুন।
লম্বা হয়ে দাঁড়াতে ফিরে ফিরে আসুন, হাঁটু কিছুটা বাঁকানো (এগুলি লক করবেন না)।
30 বিপরীত লুঙ্গেস
বিপরীত লুঙ্গগুলি কীভাবে করবেন:
লম্বা দাঁড়িয়ে, পায়ের পাদদেশের দূরত্ব আলাদা।
আপনার বাম পা দিয়ে পিছনে একটি বিশাল পদক্ষেপ নিন।
আপনার সামনের হাঁটু বাঁকানোর পাশাপাশি আপনার পোঁদকে লুঞ্জ পজিশনে, পিছনের লেগ বাঁকাতে নামিয়ে দিন। আপনার পিছনের পায়ের হিলটি অবশ্যই পুশ-অফের জন্য প্রারম্ভিক অবস্থানে থাকতে হবে।
আপনার পাটি বন্ধ করার পাশাপাশি প্রারম্ভিক সেটিংয়ে ফিরে আসুন – লম্বা লম্বা, পায়ের নিতম্বের দূরত্বে দাঁড়িয়ে।
বিকল্প পা, আপনার আদর্শ পা দিয়ে পদক্ষেপ। পুনরাবৃত্তি, সংগঠিত সংখ্যক প্রতিনিধি জন্য বিকল্প।
60 দ্বিতীয় তক্তা
কীভাবে একটি তক্তা করবেন:
আপনার হাতের পাশাপাশি হাঁটুতে মেঝেতে শুরু করুন।
আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে আপনার অগ্রভাগ রাখুন। আপনার অ্যাবসকে জড়িত করার পাশাপাশি আপনার শরীরের সাথে একটি ‘তক্তা’ তৈরি করতে সরাসরি আপনার পা দীর্ঘায়িত করুন।
এই তক্তা সেটিংটি একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড, ঘাড় সোজা করে ধরে রাখুন। আপনার গ্লুটগুলি ক্যাপচার করার পাশাপাশি আপনার কোরটি শক্ত করে রাখুন। সংগঠিত workout সময় জন্য রাখা।
সুপার লেডি অনুশীলন (আনুষ্ঠানিকভাবে সুপারম্যান অনুশীলন)
কীভাবে অবিশ্বাস্যভাবে লেডি অনুশীলন করবেন:
আপনার পেটের উপর দিয়ে হাতের পাশাপাশি হাতের পাশাপাশি পা দীর্ঘায়িত, ঘাড় সরাসরি (নিরপেক্ষ) দিয়ে ডিল করুন। আপনার শরীর মাদুরের উপর একটি ‘এক্স’ বিকাশ করে।
আপনার বাহু পাশাপাশি পা সরাসরি আকাশের দিকে উপরে তুলুন। আপনার কোরটি অবশ্যই মাদুরের ঠিক একই স্থানে থাকতে হবে, আপনার শরীরের বিকাশের পাশাপাশি উল্টো দিকের রংধনু যেমন আপনার বাহুগুলির পাশাপাশি পা তুলেছে।
একটি বীট ধরে রাখুন, তারপরে মাদুরের কাছে ফিরে যান। সংগঠিত reps জন্য পুনরাবৃত্তি।
তক্তা ট্যাপস
কীভাবে তক্তা ট্যাপ করবেন:
আপনার হাতে তক্তা সেটিং শুরু করুন।
আপনার কোরকে শক্ত করার পাশাপাশি গ্লুটগুলি চেপে ধরুন। আপনার বাম কাঁধে আলতো চাপতে আদর্শ হাত তুলুন।
মেঝেতে নীচে আদর্শ হাত রাখুন। আপনি উপযুক্ত তক্তা ফর্ম সংরক্ষণ করছেন তা পরীক্ষা করুন।
আপনার আদর্শ কাঁধে স্পর্শ করতে আপনার বাম হাতটি তুলুন।
প্রস্তাবিত reps জন্য বিকল্প পক্ষ।
এটি পিন্টারেস্টে সংরক্ষণ করুন যাতে আপনি পরের সপ্তাহে এই ওয়ার্কআউটটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন!
চলমান ওয়ার্কআউট ক্যালেন্ডার – প্রশংসামূলক মুদ্রণযোগ্য
আমাদের সাথে যোগ দিতে দেরি হয়নি! রানারদের জন্য সেপ্টেম্বর ক্যালেন্ডারটি এখানে পান!
এই মাসে নিজের জন্য দেখান!
আপনার রান বা ওয়ার্কআউট বা বিশ্রামের দিনটি ইনস্টাগ্রামে ট্যাগিং @রুনিয়েট্রেপিট বা আমার প্রতিদিনের পোস্টের মন্তব্যে চেক ইন করুন!
কোনও ধরণের নতুন ডায়েট পরিকল্পনা বা অনুশীলন চেষ্টা করার আগে সর্বদা আপনার চিকিত্সকের কাছ থেকে পরামর্শ নিন।
আমাকে ওয়ার্কবুক প্রেরণ করুন
2 সেভ
ভাগ করে নেওয়া যত্নশীল!
2
পিন
শেয়ার
টুইট
শেয়ার
মেলশেয়ার
এগুলি বেছে রাখুন:
অনুশীলনের পাশাপাশি ধারণাগুলি সহ রানারদের জন্য ওয়ার্কআউট ক্যালেন্ডার – ডিসেম্বর 2019
অনুশীলনের পাশাপাশি ধারণাগুলি সহ রানারদের জন্য ওয়ার্কআউট ক্যালেন্ডার – ডিসেম্বর 2019
ওয়ার্কআউট পাশাপাশি ডিসেম্বরের জন্য ক্যালেন্ডার চালানো। শরীরের ওজন অনুশীলনের পাশাপাশি রান্নিন সহ নতুন রানারদের জন্য প্রশংসামূলক মুদ্রণযোগ্য ক্যালেন্ডার
রানারদের জন্য 4 মিনিটের স্থায়ী কোর ওয়ার্কআউট
রানারদের জন্য 4 মিনিটের স্থায়ী কোর ওয়ার্কআউট
রানারদের জন্য অ্যাব অনুশীলন দাঁড়িয়ে। 4 মিনিটের ওয়ার্কআউট আপনি বাড়িতে করতে পারেন কোনও ডিভাইসের প্রয়োজন নেই!
রানারদের জন্য 5 নিম্ন শরীরের অনুশীলন
রানারদের জন্য 5 নিম্ন শরীরের অনুশীলন
রানারদের জন্য নিম্ন বডি হাউস ওয়ার্কআউট। কোনও ডিভাইসের দরকার নেই। দ্রুত, শক্তিশালী পাশাপাশি আরও ভাল চালানোর জন্য 5 টি অনুশীলন। দ্রুত ওয়ার
মজাদার রান অসুবিধা – অক্টোবর চলমান ক্যালেন্ডার প্রশংসামূলক মুদ্রণযোগ্য
মজাদার রান অসুবিধা – অক্টোবর চলমান ক্যালেন্ডার প্রশংসামূলক মুদ্রণযোগ্য
মজাদার রান চ্যালেঞ্জ। অক্টোবরের জন্য প্রশংসামূলক চলমান পরিকল্পনা ক্যালেন্ডার। আকারে পেতে প্লাস চলমান লগ পাশাপাশি মজাদার চলমান।
রানারদের জন্য নিম্ন বডি ওয়ার্কআউট – ঠিক কীভাবে দ্রুত
রানারদের জন্য নিম্ন বডি ওয়ার্কআউট – ঠিক কীভাবে দ্রুত
ঠিক কীভাবে রানারদের জন্য নিম্ন বডি ওয়ার্কআউট করবেন। রানারদের জন্য হাউস স্ট্যামিনা ওয়ার্কআউটে শর্ট। প্রতিটি অনুশীলনে দ্রুত টিউটোরিয়াল
দ্রুত টিপস সহ রানারদের জন্য ফেব্রুয়ারি ক্যালেন্ডার
দ্রুত টিপস সহ রানারদের জন্য ফেব্রুয়ারি ক্যালেন্ডার
রানারদের জন্য প্রশংসামূলক মুদ্রণযোগ্য ক্যালেন্ডার। 2020 সালের ফেব্রুয়ারিতে দ্রুত পেতে আইডিয়া চলমান Work ওয়ার্কআউট ক্যালেন্ডার পিডিএফ পরিকল্পনা করার পাশাপাশি
⚡ শেয়ারহোলিক দ্বারা
।